Tutti avranno sentito nominare almeno una volta la fiaba di Jack e il fagiolo magico. “Se mi dai la mucca, io in cambio ti do cinque fagioli magici. Decidi”. Jack ci pensò a lungo, ma alla fine fece la scelta giusta, una scelta che a distanza di due secoli avrebbe continuato a riservargli sorprese.

Con una percentuale di proteine che va dal 20 al 40% (peso secco), i legumi sono da sempre considerati la carne dei poveri. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, che può aiutare a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 0,8-1gr/Kg/die (per soggetti non attivi), soprattutto in caso di regimi dietetici in cui i prodotti di origine animale sono assenti o in scarsa quantità.
Il consumo raccomandato è di 2-4 porzioni a settimana, per l’elevato contenuto in fibra e micronutrienti, come ferro, zinco, vitamine, e basso contenuto in grassi.
Il loro consumo, inserito all’interno di una dieta equilibrata e bilanciata, è associato alla prevenzione di diabete, malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica.

Ma le proteine dei legumi sono equiparabili a quelle della carne o del pesce?
Fatta eccezione per le proteine della soia, ad elevato valore biologico, le proteine dei legumi sono definite incomplete. Che significa? Significa che a differenza delle proteine presenti nei prodotti di origine animale, le proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali.
Gli amminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine e quelli essenziali sono definiti così perché l’unico modo che abbiamo per assumerli è attraverso l’alimentazione. Così i legumi sono carenti in metionina (amminoacido limitante), mentre i cereali (fatta eccezione per alcuni pseudocereali come la quinoa) sono carenti in lisina e triptofano. Sebbene spesso, per ovviare a questo inconveniente, sia consigliato di abbinare in un unico pasto legumi e cereali (riso e lenticchie, pasta e fagioli, burro di arachidi con pane ecc.), in modo da ottenere un profilo amminoacidico completo, non è necessario ricorrere a questo trucco in maniera maniacale. La carenza di un amminoacido può essere compensata assumendo altri cibi vegetali durante la giornata, come i cereali, la frutta secca, la verdura. Poco importa quindi il singolo pasto, ma ben più importante è la qualità di alimenti che assumiamo nell’arco di tutta la giornata.
E’ possibile quindi seguire un’alimentazione sana e completa dal punto di vista proteico anche senza consumare prodotti di origine animale? La risposta è sì, ma solo prefiggendosi come obiettivo la varietà.
Altro aspetto da non sottovalutare quando si consumano legumi è legato alla biodisponibilità di alcuni minerali, come ferro e zinco.
Il ferro contenuto nei legumi ha infatti una minore biodisponibilità rispetto a quello contenuto nella carne.
L’assorbimento dello zinco invece, pur rappresentandone i legumi un’ottima fonte, è diminuito dalla presenza dei fitati, composti cosiddetti antinutrizionali. Per aumentare l’assorbimento di questi minerali è possibile adottare piccoli accorgimenti:
– Abbinare ai legumi fonti di vitamina C (mangiare un’arancia, consumare un’insalata di peperoni crudi, condire le verdure con succo di limone, ecc).
– Ammollo, germinazione, fermentazione, cottura, aumentano la biodisponibilità di questi minerali.
In molti poi riferiscono un certo disagio nell’assunzione dei legumi, che è dovuto a composti zuccherini presenti nelle bucce. La fermentazione degli zuccheri, in soggetti che presentano problematiche a livello intestinale (es. colon irritabile, colite ulcerosa, meteorismo), o in soggetti che passano da uno scarso o nullo consumo a un consumo più abbondante, può provocare meteorismo e flatulenza.
Per ovviare a questo inconveniente si può iniziare ad assumere legumi gradualmente, in piccole quantità, magari utilizzando un passaverdura o scegliendo legumi decorticati.

Ma detto questo, come li consumo?
Ecco alcune idee, oltre alla classica zuppa invernale, per inserire i legumi nella vostra dieta.

 

Polpette/hamburger di legumi
Inserisci in un mixer 1⁄2 carota, 1⁄4 di cipolla e dell’aglio (se gradito). Frulla per qualche secondo. Aggiungi nel boccale i legumi già cotti e scolati e frulla (in alternativa possono essere usati i legumi in scatola ben sciacquati). Disponi l’impasto in una ciotola e aggiungi 1 cucchiaio di farina di mais o di pangrattato, sale, pepe, eventuali spezie e prezzemolo tritato. Lascia riposare l’impasto in frigo per 10/20 minuti. Forma delle polpette o degli hamburger aiutandoti con le mani bagnate e passale nel pangrattato. Disponi le polpette in una teglia rivestita di carta forno e cuoci per 20 minuti a 180°C. In alternativa cuoci in padella con poco olio. Queste polpette possono essere fatte con qualsiasi tipo di legume ed essere arricchite con verdure, tonno o sgombro.
Qualche esempio:
• polpette/hamburger di ceci e zucchine (zucchine frullate a crudo nell’impasto)
• polpette/hamburger di ceci e sgombro
• polpette/hamburger di lenticchie e tonno
• polpette di fagioli e spinaci

 

Finta frittata di ceci
Mescola 1⁄2 tazza di faina di ceci (250 ml) con 1 tazza di acqua tiepida. Continua a mescolare con una frusta fino alla scomparsa dei grumi (puoi usare in alternativa il mixer a immersione). Aggiungi un pizzico di sale, pepe, curry e un cucchiaino di olio. Mescola ancora e fai riposare per 10 minuti. Nel frattempo affetta finemente una cipolla, aggiungila all’impasto e versa il tutto in una pentola antiaderente leggermente oliata e ben calda. Fai cuocere 10 minuti per lato.

 

 

Ceci speziati al forno
Metti i ceci cotti (puoi usare anche quelli in scatola) in una teglia rivestita da carta forno. Condisci con poco olio, sale, pepe e paprika piccante quanto basta ( in alternativa puoi utilizzare anche il curry). Cuoci in forno per 35 minuti a 200 gradi. Puoi utilizzare i ceci per accompagnare un primo piatto (farro, orzo, riso, quinoa,ecc), per arricchire un’insalata, come spezzafame o aperitivo.

 

 

Ragù di lenticchie
Frulla della salsa di pomodoro con cipolla e carota. Fai cuocere le lenticchie già lessate (o eventualmente in scatola) nella salsa di pomodoro per circa 20 minuti. Aggiungi spezie a piacere (rosmarino, salvia, paprika, ecc).